Дневная тренировка

Дневная тренировка длится 2 часа 15 минут. Спортсмены успевают проплыть 7200- 9000 м. Типичный план утренней тренировки включает в себя следующие упражнения: 

       1. Разминка 800—1200 м (плавание с полной координацией рук, плавание с помощью ног, плавание с полной координацией). 

       2. Интервальная тренировка с короткими паузами отдыха и суммарным объемом отрезков от 1800 до 3000 м. Используется серия с сокращающимися паузами отдыха, а именно: 

→  для пловцов-кролистов: 10 х 100 м в режиме 1.10 + 5 х 100 м в режиме 1.00 

→  для пловцов- брассистов: 8 х 100 м в режиме 1.25 + 4 х 100 м в режиме 1.20 + 4 х 100 м в режиме 1.15 

→  для пловцов, специализирующихся в плавании баттерфляем и на спине: 9 х 100 м в режиме 1.15 + 4 х 100 м в режиме 1.10 + 4 х 100 м в режиме 1.05 

→  для пловцов-стайеров: 8 х 200 м в режиме 2.20 + 4 х 200 м в режиме 2.15 + 4 х 200 м в режиме 2.05 

 В другой день недели можно выполнить аналогичную тренировочную серию, но использовать отрезки иной длины – 50, 75, 100, 125, 150, 200, 250, 300, 400 м. 

         3. Скоростная работа типа: 

→  12 х 25 м спринт, паузы отдыха по 30 сек или 

→  плавание на дистанцию 400, или 500, или 800, или 1000 м с переменной скоростью (отрезок, равный длине бассейна, проплывается медленно, следующий – быстро и т.д.). Данные упражнения включаются в тренировку 3 раза в неделю, вместо упражнений интервального плавания.

     4. 800- 1200 м с помощью движений ногами – половина объема этих упражнений проплывается свободно в виде целостной дистанции, оставшаяся часть – в виде скоростных отрезков (например, 500 м свободно + 10 х 50 м в режиме 0.50 или 5 х 100 м в режиме 1.40)

     5. 800- 1200 м с помощью движений руками – выполняется таким же образом, как и предыдущее упражнение, но для скоростной серии выбираются другие отрезки (например, если с помощью движений ногами выполняется 5 х 100 м, то в данном упражнении планируется 3 х 200 или 10 х 50 м).

     6. Основная тренировочная серия данного дня недели: 

  → 2 дня в неделю (понедельник, среда) повторная тренировка с использованием сравнительно высокой скорости планирования в средних по продолжительности пауз отдыха между повторениями примерно следующего типа: 20 х 50 м в режиме 1.00; 10 х 100 м в режиме 2.00; 7 х 150 м в режиме 3.00 или 5 х 200 м в режиме 4.00 (рекомендуется точно фиксировать время плавания на отрезках и заносить его в дневник); 

 → 2 дня в неделю (вторник, четверг) серия повторений в виде «дробного» плавания, например 4 х 200 м (каждые 200 м проплываются в виде 4 х 50 м, пауза отдыха между отрезками 10 сек);

 → если пловец утомлен или им выполнен уже сравнительно большой объем высокоинтенсивной работы, рекомендуется основную тренировочную серию данного дня недели заменить малоинтенсивным упражнение типа: 1000 м свободно (без времени), или 3 х 400 м с небольшим улучшением времени в каждом последующем повторении, или упражнением по совершенствованию техники выполнения стартов и поворотов. 

     7. Примерно 3 дня в неделю (как раз в те дни, когда выполняется упражнение в плавании на дистанции с переменной скоростью) тренировочное занятие заканчивается небольшим количеством спринтерских упражнений типа: 10 х 50 м, каждый четный отрезок проходится в полную силу в режиме 2 мин, каждый нечетный – свободное и в режиме примерно 1.30, или 12 х 25 м сильно, пауза отдыха 30 сек., или 3 х 50 м со старта в полную силу и с оптимальными паузами отдыха между повторениями.