Утренняя тренировка

Утренняя тренировка длится 1 час 15 мин. — 1 час 30 мин., и спортсмены успевают проплыть за это время 3500—5000 м. Хотя тренер и разрабатывает недельную схему тренировок подобную той, что приведена ниже, он должен все же время от времени отказываться от плана и давать для разнообразия совершенно иные задания.

Обычно программа тренировок включает следующие упражнения:

1. Разминка 500—800 м (свободное плавание, плавание с помощью движений одними руками, плавание с помощью движений одними ногами)

2. Тренировочная серия с короткими (от 5 до 20 сек.) паузами отдыха между отрезками и суммарным объемом 1000—1500 м (например, 20—30 x 50; 14—20 x 75; 10—15 х 100; 7—10 x 150; 5—7 x 200; 4—6 x 250 метров). На каждое тренировочное занятие недели следует планировать различные серии отрезков, в отдельные занятия можно включать комбинированные серии (например, 8 х 100 + 8 х 50 м).

3. 500 м с помощью движений ногами (один день применяется дистанционное плавание, другой день интервальное в виде 20x25; или 10x50; или 5x100 м). В этом упражнении нередко используются пенопластовые плавательные доски.

4. 500 м с помощью движений руками (один день дистанционное плавание, другой день интервальное и т.д.) . В этом упражнении используются различные поплавки для поддержания ног пловца у поверхности воды, а чаще – резиновый надувной круг, который надевается на голени спортсмена в виде «восьмерки» и который не только удерживает ноги у поверхности, но и создает дополнительное сопротивление, увеличивая тем самым нагрузку на мышцы рук.

Одно из следующих упражнений:

а) плавание на время на дистанциях 500, 800, 1000 или 1650 м с ускорением на второй половине дистанции;

б) тренировочная серия с короткими паузами отдыха между отрезками и суммарным объемом около 800 – 1600 м (следует использовать иную серию упражнений, чем та, которая записана в п.2 этого плана);

в) скоростная тренировочная серия анаэробной направленности с продолжительными паузами отдыха между отрезками (например, 3 х 150 м, паузы отдыха по 3 мин);

г) спринтерское плавание типа 10 x 50 м в режиме 1.30.

Тип тренировочных упражнений, которые будут включены в утреннюю часть программы, в значительной мере зависит от того, что мы собираемся делать в дневной тренировке этого дня. Если днем предполагается выполнить сравнительно большой объем скоростной работы, то на утреннюю тренировку лучше запланировать упражнения иной направленности, например дистанционное плавание или интервальную тренировку с короткими паузами отдыха.